6 อาหารจากพืชที่มีแคลเซียมสูงอย่างคาดไม่ถึง
(6 Plant-Based Foods That Are Surprisingly High in Calcium)(อยากเพิ่มปริมาณแคลเซียมใช่ไหม? อย่ามองข้ามอาหารจากพืชเหล่านี้ที่มีแคลเซียมสูงและอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ)
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่เรามักนึกถึงเรื่องความแข็งแรงของกระดูก แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด การควบคุมความดันโลหิต และการทำงานของระบบประสาท เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมเองได้ คุณจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำประจำวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,300 มิลลิกรัม แม้นม ชีส และโยเกิร์ตจะเป็นแหล่งแคลเซียมยอดนิยม แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกเดียว อาหารจากพืชหลายชนิดก็มีแคลเซียมสูงตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นข่าวดีหากคุณกำลังมองหาวิธีตอบสนองความต้องการแคลเซียมโดยไม่ต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์จากนมเพียงอย่างเดียว
1. เมล็ดงา (Sesame Seeds)
เมล็ดงาเป็นมากกว่าแค่เครื่องเคียงโรยเบเกิลหรือเบอร์เกอร์ เมล็ดจิ๋วเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ รวมถึงแคลเซียม เมล็ดงาดำมีแคลเซียมสูงกว่าเล็กน้อย โดยเมล็ดงาดำ 2 ช้อนโต๊ะให้แคลเซียมประมาณ 181 มิลลิกรัม ส่วนเมล็ดงาขาวให้ประมาณ 176 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังให้โปรตีน ใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส คุณสามารถโรยเมล็ดงาลงในเมนูเส้น สลัด ผัด หรือใช้ทำซอสตินาฮีน (Tahini) เพื่อราดสลัดและน้ำจิ้มได้
2. เต้าหู้ (Tofu)
เต้าหู้ที่ผลิตโดยใช้แคลเซียมซัลเฟต (Calcium sulfate) เป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด เต้าหู้แข็งครึ่งถ้วยให้แคลเซียมประมาณ 253 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้เต้าหู้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมและดูดซับรสชาติได้ง่าย นำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น สมูทตี้ ผัด หรือทาโก้
3. เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
เมล็ดเจียเป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมจากพืช เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะให้แคลเซียมประมาณ 179 มิลลิกรัม (14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) พร้อมทั้งให้ใยอาหารสูงถึง 10 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้และหัวใจ สามารถนำไปทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย ผสมในสมูทตี้ หรือโรยบนสลัดและโยเกิร์ต
4. ผักใบเขียวเข้ม (Dark Leafy Greens)
ผักใบเขียว เช่น ผักเคล (Kale) และผักกวางตุ้งหรือผักคอลลาร์ดกรีน (Collard greens) เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ผักเคลปรุงสุก 1 ถ้วยให้แคลเซียมประมาณ 177 มิลลิกรัม ขณะที่ผักคอลลาร์ดกรีนปรุงสุก 1 ถ้วยให้แคลเซียมสูงถึง 324 มิลลิกรัม ผักเหล่านี้มีสารออกซาเลตต่ำกว่าผักโขม ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
5. ถั่วขาว (White Beans)
ถั่วขาว เช่น ถั่วเนวี่ (Navy beans) และถั่วคาเนลลินี (Cannellini beans) เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มแคลเซียม ถั่วขาวปรุงสุก 1 ถ้วยให้แคลเซียมประมาณ 161 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังให้โปรตีนพืช 17 กรัม และใยอาหาร 11 กรัม ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องนานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เหมาะสำหรับนำมาทำซุป สลัด หรือเมนูผัดต่างๆ
6. ลูกเกดและมะเดื่อแห้ง (Dried Figs)
แม้ผลไม้แห้งจะมีน้ำตาลธรรมชาติสูง แต่ก็ยังคงอุดมไปด้วยสารอาหารเข้มข้น โดยเฉพาะมะเดื่อแห้งที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม มะเดื่อแห้งครึ่งถ้วยให้แคลเซียมประมาณ 120 มิลลิกรัม พร้อมด้วยใยอาหารประมาณ 7 กรัม สามารถนำไปหั่นใส่ข้าวโอ๊ตหรือทานคู่กับถั่วเป็นของว่างได้
เคล็ดลับการเพิ่มแคลเซียมจากพืชในมื้ออาหาร
ผสมผสานวัตถุดิบที่มีแคลเซียมสูง: เช่น ทำเมนูเต้าหู้และผักใบเขียวราดข้าว แล้วโรยด้วยเมล็ดงาดำ
ปรับเปลี่ยนส่วนผสมง่ายๆ: ใช้น้ำซอสตินาฮีนราดข้าว หรือใส่ถั่วขาวลงในซุปและสลัด
เลือกอาหารที่เสริมแคลเซียม: เช่น ซีเรียลกล่อง ขนมปัง หรือน้ำส้มที่เสริมแคลเซียม
เขย่านมทางเลือกจากพืชก่อนดื่ม: นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์มักมีการเติมแคลเซียม ซึ่งอาจตกตะกอนอยู่ที่ก้นกล่อง ควรเขย่าก่อนดื่มทุกครั้งเพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเต็มที่
เข้าชม : 3
|
.jpg)
